Мінеральні речовини, такі як залізо, цинк, магній, кальцій та інші, є надзвичайно важливими для повноцінного функціонування головного мозку людини. Вони беруть участь в енергетичних процесах нервових клітин, регулюють нейромедіатори, підтримують пластичність нейронних зв’язків.
Нестача певних мінералів може негативно позначатися на пам’яті, концентрації уваги, швидкості мислення. У цій статті ми розглянемо основні мінерали для мозку та способи оптимізації їх надходження в організм задля покращення когнітивних функцій.
Які мінерали необхідні для здоров’я мозку?
Цинк бере участь у синтезі нейромедіаторів, які регулюють пам’ять, навчання, настрій. Нестача цинку призводить до погіршення когнітивних функцій.
Магній потрібен для передачі нервових імпульсів між нейронами. Він розслабляє судини головного мозку, поліпшуючи кровопостачання та живлення нервової тканини.
Залізо забезпечує нервові клітини киснем, необхідним для вироблення енергії. При дефіциті заліза погіршується пам’ять, з’являється апатія та втомлюваність.
Отже, ці та інші мінерали є життєво важливими для повноцінної роботи мозку та підтримки когнітивних функцій на оптимальному рівні.
Харчові джерела мінералів
Щоб забезпечити організм усіма життєво необхідними мінералами, важливо вживати різноманітні продукти:
Джерела цинку – м’ясо, риба, морепродукти, яйця, горіхи, насіння, бобові. Рекомендована добова норма – 11 мг для чоловіків та 8 мг для жінок.
Джерела магнію – горіхи, насіння, злаки, темний шоколад, банани. Оптимально – 400-420 мг на добу.
Джерела заліза – червоне м’ясо, печінка, горіхи, темно-зелені овочі. Рекомендовано 14 мг на добу для чоловіків, 22 мг – для жінок репродуктивного віку.
Для покриття добової потреби радимо вживати різноманітні продукти та 2-3 літри води. За потреби – приймати мінеральні комплекси за порадою лікаря.
Наслідки дефіциту мінералів для мозку
Мінерали відіграють важливу роль у функціонуванні мозку. Вони необхідні для:
- Регуляції передачі нервових імпульсів
- Синтезу нейротрансмітерів
- Захисту клітин мозку від пошкоджень
Дефіцит мінералів може призвести до різних проблем зі здоров’ям мозку, включаючи:
Вплив недостатку мінералів на психічне здоров’я
Дефіцит мінералів може негативно впливати на психічне здоров’я. Наприклад, дослідження показали, що дефіцит магнію може підвищувати ризик розвитку депресії, тривожності та інших психічних розладів.
Ось деякі конкретні приклади того, як дефіцит мінералів може впливати на психічне здоров’я:
- Дефіцит магнію може призводити до порушення сну, що може посилювати симптоми депресії та тривожності.
- Дефіцит цинку може призводити до зниження концентрації уваги та пам’яті, що може негативно позначитися на навчальній діяльності та роботі.
- Дефіцит заліза може призводити до втоми та зниження працездатності, що може посилювати симптоми депресії та тривожності.
Зв’язок між дефіцитом та ризиком розвитку неврологічних захворювань
Дефіцит мінералів також може підвищувати ризик розвитку неврологічних захворювань, таких як:
- Хвороби Альцгеймера та Паркінсона
- Розсіяний склероз
- Ішемічний інсульт
Ось деякі конкретні приклади того, як дефіцит мінералів може підвищувати ризик розвитку неврологічних захворювань:
- Дефіцит магнію може погіршувати запалення в мозку, що може сприяти розвитку хвороби Альцгеймера та Паркінсона.
- Дефіцит цинку може пошкоджувати нейрони, що може підвищувати ризик розвитку розсіяного склерозу.
- Дефіцит заліза може погіршувати кровообіг у мозку, що може підвищувати ризик розвитку ішемічного інсульту.
Дієтичні рекомендації
Найкращий спосіб поповнити запаси мінералів – це збалансоване харчування, яке включає в себе різноманітні продукти. Ось деякі конкретні рекомендації щодо споживання мінералів для підтримки здоров’я мозку:
- Магній: споживайте 310-420 мг магнію щодня. Джерелами магнію є горіхи, насіння, бобові, листові зелені овочі, цільнозернові продукти.
- Цинк: споживайте 11-15 мг цинку щодня. Джерелами цинку є м’ясо, птиця, морепродукти, молочні продукти, горіхи, насіння.
- Залізо: споживайте 8-18 мг заліза щодня для жінок і 8-12 мг заліза щодня для чоловіків. Джерелами заліза є м’ясо, птиця, морепродукти, бобові, листові зелені овочі, сухофрукти.
- Селен: споживайте 55-70 мкг селену щодня. Джерелами селену є риба, морепродукти, горіхи, насіння, цільнозернові продукти.
- Фосфор: споживайте 1200-1500 мг фосфору щодня. Джерелами фосфору є м’ясо, птиця, молочні продукти, бобові, цільнозернові продукти.
- Калій: споживайте 4700-5000 мг калію щодня. Джерелами калію є фрукти, овочі, бобові, цільнозернові продукти.
- Кальцій: споживайте 1000-1200 мг кальцію щодня. Джерелами кальцію є молочні продукти, риба з кістками, листові зелені овочі.
Інші способи
У деяких випадках може знадобитися додаткове споживання мінералів у вигляді біодобавок. Це може бути актуально для людей, які мають ризик дефіциту мінералів, наприклад, вегетаріанців або людей, які дотримуються дієти з обмеженим набором продуктів.
При виборі біодобавок важливо звертати увагу на їхню якість та безпеку. Бажано обирати біодобавки, які пройшли сертифікацію та мають позитивні відгуки споживачів.
Важливо пам’ятати, що перед прийомом біодобавок необхідно проконсультуватися з лікарем.